7 Dicas para uma excelente noite de sono

7 dicas para uma excelente noite de sono: guia completo 😴✨

Primeiramente, o sono deveria ser o momento de maior relaxamento do dia. No entanto, acaba sendo um martírio para pessoas que têm dificuldades nesse momento. Além disso, o grande problema é que uma noite de sono mal dormida gera muitos prejuízos para a saúde.

Consequentemente, surgem problemas como:

• Déficit de atenção e memória
• Aumento do risco de obesidade
• Diabetes
• Doenças cardiovasculares
• Depressão

Portanto, uma noite de sono de qualidade é extremamente importante para revigorar e alcançar o equilíbrio metabólico. Principalmente porque influencia diretamente no desenvolvimento físico e mental. Assim, devemos cuidar muito bem do momento de dormir.

⚠️ Distúrbios do sono: um problema mundial

Primeiramente, os distúrbios do sono já atingem 45% da população mundial. Principalmente a apneia obstrutiva do sono, que aumenta significativamente os riscos para:

• Hipertensão arterial sistêmica
• Infarto agudo do miocárdio
• Acidente vascular encefálico (AVC)
• Diabetes mellitus
• Depressão
• Obesidade
• Acidentes laborais e no trânsito

Por isso, a “higiene do sono” pode ser traduzida como os bons hábitos para melhorar a qualidade do sono. Assim, seguem 7 dicas essenciais:

1️⃣ Rotina: mantenha horários regulares ⏰

Primeiramente, mantenha uma rotina com horário definido para dormir e acordar. Principalmente, mesmo nas férias, feriados ou finais de semana. Consequentemente, seu corpo cria um ritmo circadiano saudável. Por isso, a consistência é fundamental para um sono de qualidade.

2️⃣ Horas de sono: quantidade adequada 🛏️

Além disso, tenha pelo menos a quantidade mínima de sono necessária para o descanso adequado. Principalmente para um adulto, em média, entre 7 a 9 horas por noite. Portanto, respeite essa necessidade do seu corpo. Assim, você garante recuperação física e mental completa.

3️⃣ Alimentação: cuidado com os horários 🍽️

Primeiramente, faça refeições até no máximo 2 horas antes de dormir. Além disso, prefira comidas leves no período noturno. Principalmente, evite álcool e bebidas com cafeína (café, chá e refrigerantes) a partir do final da tarde. Consequentemente, você não terá dificuldades para iniciar o sono.

4️⃣ Atividades físicas: horário adequado 🏃

A prática de exercícios deve terminar até no máximo 2 horas antes de dormir. No entanto, faça atividade física regularmente durante o dia. Principalmente porque exercícios melhoram significativamente a qualidade do sono. Assim, você dormirá mais profundamente.

5️⃣ Cigarro: evite a nicotina 🚭

Primeiramente, não fume. Principalmente porque a nicotina é um excitante. Consequentemente, pode prejudicar significativamente a qualidade do sono. Por isso, evitar o cigarro é fundamental para um sono reparador.

6️⃣ Ambiente: quarto adequado 🌙

O quarto deve ter temperatura adequada, sem iluminação e sem ruídos. Principalmente porque deve ser utilizado exclusivamente para dormir. Portanto, mantenha o ambiente propício para um repouso de qualidade. Assim, seu cérebro associa o quarto apenas ao sono.

7️⃣ Medicamentos: orientação médica 💊

Finalmente, vários medicamentos podem alterar o sono. Por isso, o médico deve individualizar cada caso. Principalmente porque alguns remédios interferem na arquitetura do sono. Consequentemente, sempre consulte um especialista antes de usar medicações para dormir.

💤 E as sonecas durante o dia?

Primeiramente, nada vai substituir o sono tradicional noturno. Ou seja, as sonecas durante o dia nunca serão tão benéficas quanto uma noite de sono bem dormida. No entanto, breves cochilos durante o dia, principalmente depois do almoço, podem trazer benefícios cognitivos.

Portanto, se precisar, limite a soneca a 20-30 minutos. Assim, você não prejudica o sono noturno.

🩺 Quando procurar um especialista?

Você deve buscar avaliação médica se:

• Ronca alto e tem pausas respiratórias durante o sono
• Acorda cansado mesmo dormindo 7-9 horas
• Tem sonolência excessiva durante o dia
• Demora mais de 30 minutos para adormecer
• Acorda várias vezes durante a noite
• Tem insônia crônica

Nesse caso, pode haver distúrbios do sono que precisam tratamento especializado. Principalmente a apneia obstrutiva do sono, que tem consequências graves para a saúde.

Conclusão 🎯

Portanto, a higiene do sono é fundamental para sua saúde geral. Primeiramente, siga as 7 dicas apresentadas consistentemente. Além disso, se tiver dificuldades persistentes, procure avaliação médica.

Principalmente porque um sono de qualidade previne inúmeras doenças. Consequentemente, você terá mais energia, melhor memória e qualidade de vida superior!

Saiba mais sobre higiene do sono.

📞 Cuide da sua saúde com um especialista!

🔗 Leia também outras dúvidas frequentes sobre otorrinolaringologia

Dr. Lucas Zambon
Médico Otorrinolaringologista em Curitiba
CRM-PR 31209 | RQE 16825